TDAH : je sais quoi faire mais je n'arrive pas à commencer

🧠 Quand on sait quoi faire… mais qu’on n’arrive pas à le faire
« Mais pourtant, je sais exactement ce que je dois faire… Alors pourquoi je n’arrive pas à m’y mettre ? »
Cette phrase revient souvent chez les adultes qui vivent avec un TDAH, ou qui commencent à s'interroger sur un éventuel fonctionnement TDAH.

Et elle est particulièrement douloureuse.

Parce qu'elle donne parfois l'impression d'être face à une contradiction :

Je sais.
Je veux.
Mais je ne fais pas.

Alors la personne finit souvent par tirer une conclusion sur elle-même :

« Je suis paresseux(se). »
« Je manque de volonté. »
« Je suis incapable de m'organiser. »
« Je procrastine tout le temps. »
« Il faudrait simplement que je me discipline. »
Et si le problème n'était pas la volonté ?

🧠 Savoir faire et réussir à faire sont deux choses différentes
L'une des clés pour comprendre le TDAH consiste à distinguer la connaissance d'une action de la capacité à initier et maintenir cette action dans le temps.

Une personne peut parfaitement savoir ce qu'elle doit faire.

Elle peut même :

avoir compris la consigne ;
avoir envie de réussir ;
avoir conscience des conséquences ;
avoir préparé le matériel ;
avoir prévu de s'y mettre ;
et sincèrement vouloir terminer la tâche.
Et pourtant…

au moment de commencer :

blocage.

Le téléphone devient soudain très intéressant.

On va ranger quelque chose.

On répond à un message.

On ouvre un onglet « juste deux minutes ».

On commence une autre tâche qui nous vient à l'esprit.

Ou bien on reste devant la tâche sans parvenir à franchir ce fameux premier pas.

Puis le temps passe.

La culpabilité augmente.

Et cette culpabilité peut elle-même rendre le démarrage encore plus difficile.

On entre alors dans une boucle :

difficulté → évitement → culpabilité → pression → urgence → activation → action

Et lorsque la personne finit finalement par agir sous la pression, elle peut en tirer une conclusion paradoxale :

« Tu vois ? Quand tu veux vraiment, tu peux. »
Alors qu'elle vient précisément de démontrer autre chose :

elle avait besoin d'un niveau d'activation beaucoup plus important pour accéder à l'action.

 
🧩 Les fonctions exécutives : le « comment » de l'action
Le terme fonctions exécutives regroupe plusieurs processus cognitifs qui permettent notamment de planifier, inhiber certaines réponses, maintenir une information en mémoire de travail, organiser une action, passer d'une tâche à une autre ou encore orienter son comportement vers un objectif.

Dans le TDAH, certaines de ces fonctions peuvent être particulièrement coûteuses.

Cela peut notamment concerner :

🧠 l'initiation : commencer une tâche ;

📋 la planification : savoir par quelles étapes passer ;

🎯 la priorisation : déterminer ce qui doit être fait en premier ;

🔄 la flexibilité : passer d'une tâche ou d'une consigne à une autre ;

⏱️ la gestion du temps ;

🔎 le maintien de l'attention ;

🛑 l'inhibition : résister à certaines distractions ou impulsions.

Cela ne signifie évidemment pas que toute personne TDAH présente toutes ces difficultés, ni qu'elles sont présentes de la même manière tout le temps.

Le fonctionnement peut être très variable selon :

l'intérêt pour la tâche ;
la nouveauté ;
le niveau de fatigue ;
le stress ;
l'environnement ;
le niveau de stimulation ;
le degré d'urgence ;
et bien d'autres facteurs.
C'est d'ailleurs ce qui peut rendre le TDAH si déroutant pour la personne elle-même.

« Pourquoi hier j'ai réussi à travailler pendant quatre heures et aujourd'hui je n'arrive même pas à répondre à un mail ? »

Ce n'est pas forcément une question de capacité.

Le contexte dans lequel la capacité doit être mobilisée compte énormément.

 
⏱️ Quand le temps devient difficile à saisir
Il existe également une autre dimension intéressante : le rapport au temps.

Certaines personnes avec un TDAH décrivent ce que l'on appelle parfois une difficulté de « gestion du temps » ou de perception temporelle.

Les recherches sur ce sujet montrent effectivement des différences possibles chez les adultes avec TDAH, notamment dans l'estimation, la reproduction de durées ou la gestion du temps. Mais les résultats scientifiques restent variables et le sujet est encore étudié.

C'est important de le préciser.

Il ne s'agit pas de dire :

« Les personnes TDAH ne savent pas lire l'heure. »
Bien évidemment.

La difficulté concerne davantage la manière dont la durée et l'échéance sont représentées et utilisées pour guider l'action.

Et dans la vie quotidienne, cela peut donner des expériences très concrètes.

« J'ai trois semaines devant moi. »
Trois semaines semblent énormes.

La tâche n'est pas encore urgente.

Le cerveau peut donc avoir beaucoup de mal à mobiliser suffisamment d'énergie pour commencer.

Puis soudain :

J-1.

Et là…

tout change.

L'échéance devient concrète.

La pression augmente.

L'activation aussi.

Et la personne peut enfin entrer dans l'action.

Cela peut expliquer en partie pourquoi certaines personnes décrivent un fonctionnement « à l'urgence ».

Mais là encore, attention aux raccourcis :

travailler dans l'urgence n'est pas une caractéristique obligatoire du TDAH, et toutes les personnes TDAH ne fonctionnent pas de cette manière.

C'est simplement une expérience fréquemment rapportée et étudiée.

Une revue consacrée spécifiquement à la perception du temps chez les adultes avec TDAH souligne d'ailleurs que les résultats sont encore hétérogènes et que les recherches restent relativement peu nombreuses.

 
🌱 Et si l'environnement pouvait faire une partie du travail ?
C'est probablement l'une des idées que j'aimerais le plus transmettre.

Nous avons tendance à chercher la solution à l'intérieur de la personne :

« Il faut que tu t'organises mieux. »
« Il faut que tu sois plus rigoureux(se). »
« Fais une liste. »
« Concentre-toi. »
« Arrête de procrastiner. »
Mais si certaines fonctions sont coûteuses…

pourquoi demander à la personne de tout compenser uniquement avec sa volonté ?

Nous pouvons aussi agir sur l'environnement.

Par exemple :

⏱️ utiliser un minuteur ;

🔔 programmer une alarme ;

📝 externaliser les informations sur une liste ;

🧩 découper une tâche en micro-étapes ;

📅 utiliser des rendez-vous ou des échéances intermédiaires ;

🤝 travailler avec quelqu'un ;

🎧 réduire certaines stimulations ;

📱 éloigner temporairement les distractions ;

🚪 préparer l'environnement avant de commencer ;

🎯 réduire la première étape à quelque chose de suffisamment petit pour être réalisable.

Ce sont des stratégies d'adaptation.

Pas des preuves d'incapacité.

 
⏱️ Pourquoi j'utilise parfois des timers en séance
C'est aussi pour cette raison qu'il peut m'arriver de proposer un timer pendant une séance avec un adulte TDAH.

Et oui…

nous mettons parfois un timer.

Pas pour transformer l'accompagnement en course contre la montre.

Pas pour empêcher la personne de parler.

Pas pour faire « plus efficace ».

Mais pour donner au cerveau un repère extérieur.

Par exemple :

« Nous avons dix minutes pour explorer ce sujet, puis nous regarderons ce qui est prioritaire pour la suite. »
Lorsque le timer sonne, il devient possible de faire une transition.

Le temps n'a plus besoin d'être surveillé mentalement en permanence.

Le cadre extérieur prend une partie de cette fonction.

Et cela peut être particulièrement intéressant lorsque la personne a tendance à :

partir sur plusieurs sujets ;
perdre la notion du temps ;
avoir beaucoup de pensées associatives ;
vouloir tout traiter dans une même séance ;
ou avoir du mal à interrompre une réflexion en cours.
Le timer devient alors non pas une contrainte…

mais une prothèse environnementale temporaire.

Un repère.

Une information extérieure.

Une façon de décharger le cerveau.

 
🧠 Externaliser n'est pas tricher
C'est une notion que je trouve essentielle.

Nous externalisons déjà énormément de choses dans notre quotidien.

Nous utilisons une calculatrice.

Un agenda.

Un GPS.

Une liste de courses.

Une alarme.

Un calendrier.

Des rappels.

Personne ne considère généralement cela comme de la triche.

Alors pourquoi faudrait-il avoir honte d'utiliser ces mêmes principes pour soutenir certaines fonctions exécutives ?

Externaliser une fonction ne signifie pas ne pas la posséder.

Cela signifie parfois simplement que nous avons identifié une manière plus efficace de l'utiliser.

Le chercheur Russell A. Barkley, dont les travaux ont largement contribué à la compréhension du TDAH et des fonctions exécutives, insiste notamment sur l'importance des stratégies concrètes et de l'aménagement de l'environnement pour aider les adultes avec TDAH à mieux gérer les exigences du quotidien. Son ouvrage Taking Charge of Adult ADHD propose notamment des outils autour de la gestion du temps, de l'organisation et de l'autorégulation.

 
💚 Et si nous arrêtions de confondre difficulté et manque de volonté ?
C'est peut-être le changement de regard le plus important.

Parce que :

« Je n'arrive pas à commencer »
n'est pas forcément synonyme de :

« Je ne veux pas. »
Et :

« J'ai besoin d'un minuteur »
ne signifie pas :

« Je suis incapable. »
Cela peut simplement vouloir dire :

« Mon cerveau fonctionne mieux lorsque certaines informations sont externalisées. »
Et cette nuance peut profondément changer la relation que l'on entretient avec soi-même.

Parce qu'une personne qui se croit paresseuse cherchera probablement à se contraindre davantage.

Alors qu'une personne qui comprend qu'elle rencontre une difficulté d'initiation pourra chercher :

« De quoi ai-je besoin pour rendre le démarrage plus accessible ? »

La question change.

Et avec elle, les solutions possibles.

 
🌿 Le fameux « pourquoi je peux quand je veux ? »
C'est probablement l'une des phrases les plus culpabilisantes pour une personne TDAH.

Parce qu'il existe effectivement des moments où elle peut être extrêmement concentrée.

Elle peut travailler pendant plusieurs heures.

Produire énormément.

Se passionner.

Créer.

Résoudre un problème complexe.

Et l'entourage peut alors se demander :

« Mais alors, pourquoi tu ne peux pas faire ça tout le temps ? »
Parce que la capacité à faire quelque chose dans certaines conditions ne signifie pas que cette capacité est disponible de manière constante.

L'intérêt, la nouveauté, l'urgence, la stimulation ou la récompense peuvent modifier considérablement la mobilisation attentionnelle.

C'est aussi pour cela que certaines personnes peuvent passer des heures absorbées par une activité qui les passionne et éprouver une difficulté immense à commencer une tâche pourtant importante mais peu stimulante.

Cela ne signifie pas qu'elles choisissent consciemment ce fonctionnement.

Et cela ne signifie pas non plus que tout épisode de concentration intense est nécessairement du « TDAH ».

Encore une fois :

le contexte compte.

 
🌱 Ce que j'aimerais que les personnes TDAH retiennent
Vous pouvez être intelligent(e) et avoir du mal à vous organiser.

Vous pouvez être compétent(e) et avoir du mal à commencer.

Vous pouvez être motivé(e) et pourtant procrastiner.

Vous pouvez connaître parfaitement la méthode…

et ne pas parvenir à l'appliquer.

Vous pouvez avoir besoin d'un timer.

D'une liste.

D'un cadre.

D'une alarme.

D'une personne à vos côtés.

D'un environnement particulier.

Cela ne diminue pas votre valeur.

Cela ne dit pas que vous manquez de volonté.

Cela vous donne simplement des informations sur votre mode de fonctionnement.

Et ces informations peuvent devenir précieuses.

Parce que l'objectif n'est pas forcément de devenir capable de tout faire « sans aide ».

L'objectif peut être beaucoup plus intéressant :

construire un environnement dans lequel vos capacités ont davantage de chances d'être accessibles.
 
🌿 En sophrologie, où se situe le corps dans tout cela ?
Le TDAH n'est évidemment pas une question que la sophrologie peut « régler ».

La sophrologie ne traite pas le TDAH et ne remplace ni un diagnostic, ni un accompagnement médical ou psychologique adapté.

Mais l'approche corporelle peut trouver sa place en complément, notamment lorsqu'il s'agit d'apprendre à repérer les signes de surcharge, les tensions, l'agitation interne ou les moments où l'attention décroche.

Respirer.

Bouger.

Sentir ses appuis.

Faire une pause.

Identifier son niveau de tension.

Revenir aux sensations.

Apprendre à reconnaître les signaux corporels avant le débordement.

Ce sont des compétences qui peuvent participer à une meilleure connaissance de soi et à une régulation plus consciente.

Et c'est précisément ce qui m'intéresse dans l'accompagnement :

ne pas demander au cerveau de tout gérer seul.

Lui donner aussi un corps, un environnement, des repères et des stratégies sur lesquels s'appuyer.

 
🧭 À retenir
Savoir quoi faire et réussir à le faire sont deux choses différentes.

Dans le TDAH, certaines fonctions exécutives peuvent rendre l'initiation, l'organisation, la gestion du temps ou le maintien de l'attention plus coûteux.

Les stratégies externes ne sont pas des échecs.

Elles peuvent être des outils d'adaptation intelligents.

Et peut-être que la question à se poser n'est pas :

« Comment faire pour enfin fonctionner normalement ? »
Mais plutôt :

« Dans quelles conditions est-ce que je fonctionne le mieux ? »
Cette question ouvre beaucoup plus de portes.

 
📚 Pour aller plus loin
Russell A. Barkley & Christine M. Benton — Taking Charge of Adult ADHD
Un ouvrage de référence proposant une approche très concrète du TDAH adulte, avec notamment des développements sur les fonctions exécutives, la gestion du temps et les stratégies du quotidien.

Russell A. Barkley — Executive Functions: What They Are, How They Work, and Why They Evolved
Pour approfondir la question des fonctions exécutives et mieux comprendre pourquoi « savoir » et « faire » ne sont pas toujours synonymes.

Christian Mette — « Time Perception in Adult ADHD: Findings from a Decade—A Review »
Une revue de la littérature consacrée spécifiquement à la perception du temps chez l'adulte TDAH. Elle est particulièrement intéressante parce qu'elle présente aussi les limites et l'hétérogénéité des recherches actuelles.

« Time Perception is a Focal Symptom of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adults »
Une revue qui explore l'hypothèse selon laquelle les différences de traitement du temps pourraient occuper une place importante dans le fonctionnement du TDAH adulte.

 
🌿 Dans mes accompagnements, j'aide les personnes à mieux comprendre leur fonctionnement et à expérimenter des outils concrets de régulation et d'adaptation, dans une approche psycho-corporelle.

⚠️ Cet article a une visée psychoéducative. Il ne permet pas de poser un diagnostic de TDAH. La sophrologie et mon accompagnement ne remplacent pas un diagnostic médical, neuropsychologique ou psychiatrique ni les traitements éventuellement prescrits.

💬 Et vous ?

Quelle est la chose que vous savez parfaitement faire…

mais que vous avez pourtant énormément de mal à commencer ?

Et surtout : qu'est-ce qui vous aide réellement à passer du « je sais » au « je fais » ?